Con motivo del Día del Adulto Mayor, que se conmemora cada 28 de agosto, vale la pena reflexionar sobre uno de los factores que más influyen en la calidad de vida durante el envejecimiento: mantenerse en movimiento.
A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta cambios naturales como la disminución gradual de la masa muscular, la fuerza y la movilidad. Sin embargo, especialistas coinciden en que la actividad física regular y una alimentación adecuada pueden ayudar a conservar la independencia y facilitar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, cargar objetos o mantener el equilibrio.[1]
En México, este tema cobra especial relevancia porque de acuerdo con el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) del INEGI, únicamente el 37.6% de las personas de 60 años y más realiza algún tipo de deporte o ejercicio físico en su tiempo libre. [2]
Esta cifra evidencia una gran área de oportunidad y es que, romper con el sedentarismo en la adultez no exige rutinas exhaustivas, sino un enfoque progresivo y adaptado. Fomentar el movimiento a cualquier edad es posible y la clave está en priorizar la funcionalidad por encima de la intensidad.
Una rutina funcional para fortalecer el cuerpo en la vida diaria
Para Jesús Hernandez, colaborador de Smart Fit México y especialista en biomecánica aplicada en musculación, técnica de ejecución y diseño de programas de entrenamiento basado en evidencia para la mejora del rendimiento para la vida diaria, el entrenamiento durante esta etapa de la vida debe enfocarse en fortalecer movimientos que permitan realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y seguridad.
Por ello, recomienda incorporar ejercicios que trabajen fuerza, movilidad y equilibrio, como:
- Sentarse y levantarse de una silla, para fortalecer piernas y mejorar la autonomía.
- Extensiones de pierna, que ayudan a mantener la fuerza del tren inferior.
- Elevaciones de talones, para trabajar estabilidad y equilibrio.
- Movilidad de cadera, importante para caminar y desplazarse con mayor comodidad.
- Press de pecho y jalón al pecho, para fortalecer brazos, hombros y espalda.
- Curl de bíceps con peso ligero, que facilita tareas cotidianas como cargar bolsas o mover objetos.
Realizar ejercicios de fuerza de manera regular puede ayudar a preservar la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, uno de los principales desafíos asociados al envejecimiento.[3]
La alimentación: el complemento que no puede faltar
La alimentación también desempeña un papel fundamental en el envejecimiento activo. Además de proporcionar energía para las actividades diarias, aporta nutrientes esenciales para mantener la masa muscular, favorecer la recuperación y cuidar la salud ósea.
De acuerdo con Aline Cruzalta, licenciada en nutrición y especialista en prevención de sarcopenia, fragilidad y enfermedades crónico degenerativas a través de la alimentación de Smart Fit México, algunos hábitos que pueden contribuir a una alimentación equilibrada son:
- Incluir proteína en cada comida, como huevo, pollo, pescado, lácteos o leguminosas.
- Consumir frutas y verduras diariamente, para asegurar vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Mantener una hidratación constante, incluso cuando no exista sensación de sed.
- Priorizar alimentos ricos en calcio y vitamina D, fundamentales para la salud ósea.
- Evitar largos periodos sin consumir alimentos, favoreciendo horarios regulares de comida.
- Incorporar alimentos ricos en zinc y otros micronutrientes, que contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo.
También es importante recordar que la hidratación no depende únicamente del consumo de agua. Frutas, verduras, sopas y otros alimentos con alto contenido de líquido pueden ayudar a complementar las necesidades diarias, especialmente durante temporadas de altas temperaturas.
La constancia hace la diferencia
Más que alcanzar una meta deportiva específica, el objetivo es mantener hábitos que permitan disfrutar una vida activa durante más tiempo. Pequeñas acciones realizadas de forma constante pueden generar beneficios significativos para la movilidad, la fuerza y la independencia.
La experiencia de miles de adultos mayores que hoy forman parte de la comunidad de Smart Fit México demuestra que nunca es tarde para incorporar el movimiento como parte de la rutina diaria. Actualmente, más de 43 mil personas mayores de 60 años forman parte de esta comunidad y, entre quienes asisten regularmente, el promedio supera las tres visitas por semana, reflejando que el bienestar se construye a través de hábitos sostenidos en el tiempo.[4]
Mantenerse activo no se trata únicamente de sumar años a la vida, sino de procurar que esos años puedan vivirse con mayor autonomía, confianza y calidad de vida.
[1] National Institute of health / Desacelerando la sarcopenia. https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/desacelerando-la-sarcopenia
[2] Instituto Nacional de Estadística y Geografía. (2026). Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) 2025: Principales resultados. INEGI. https://inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2026/mopradef/mopradef2025_CP.pdf
[3] National Institute of health / Desacelerando la sarcopenia. https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/desacelerando-la-sarcopenia
[4] Análisis interno de Smart Fit México sobre socios mayores de 60 años activos en México, enero-junio de 2026. Datos de asistencia y comportamiento de entrenamiento.